Jesteś kierowcą? Wysiądzie ci kręgosłup! Problemy z kręgosłupem to pewnik w pracy kierowcy
I raz, i dwa… I raz, i dwa… Podnosimy ręce, napinamy mięśnie. Sprawdź, co możesz zrobić dla swojego kręgosłupa, nawet jeśli pół dnia spędzasz w kabiny ciężarówki. Problemy z kręgosłupem to już nie choroba “starszych”, a przypadłość niezależna od wieku. Tym bardziej w przypadku zawodowych kierowców.
Wykonywanie zawodu kierowcy wiąże się z długotrwałym, wielogodzinnym przebywaniem w jednej wymuszonej pozycji. Kierowca jest unieruchomiony w fotelu, nie ma tu przecież mowy o opuszczeniu stanowiska pracy, przeciągnięciu się i przynajmniej chwilowym rozluźnieniu napiętych mięśni i stawów. Po latach takiej pracy możemy mieć więc poważne problemy z kręgosłupem. „Kierowcy zawodowi, zwłaszcza w przewozach międzynarodowych, mają bóle kręgosłupa cztery razy częściej niż inni ludzie – podkreśla dr Ernest Kuchar, lekarz specjalista medycyny sportowej, uprawniony również do przeprowadzania badań kierowców i kandydatów na kierowców. Wynika to z tego, że nasz kręgosłup zupełnie nie jest przystosowany do pozycji siedzącej – siedzenie powyżej 2 godzin uważane jest za szkodliwe. Dlaczego? Cywilizacja – ta, którą znamy – to w gruncie rzeczy dość nowy wynalazek. Ludzie byli najzdrowsi w epoce zbieracko-łowieckiej, w której to niemal nie przybierali pozycji siedzącej” – tłumaczy.
Na szczęście ostatnio coraz więcej mówi się o konieczności podniesienia standardów pracy kierowców zawodowych. Wpływa to oczywiście również na ofertę producentów ciężarówek. Za punkt honoru przyjęli oni sobie konstruowanie nowoczesnych, ergonomicznych kabin, które są nie tylko bezpieczniejsze, ale i bardziej funkcjonalne. Niestety, nawet świetna ciężarówka nie zredukuje ryzyka dolegliwości związanych z długotrwałym wykonywaniem pracy w fotelu i za kierownicą.
Zawód kierowcy – bardzo niebezpieczny
Przeprowadzone ostatnio badania w ramach kampanii „Ciśnienie na życie” udowodniły, że wielu kierowców zagrożonych jest zachorowaniem na zawał serce lub udar mózgu – ich serca są starsze od wieku metrykalnego o średnio 10 lat! Z kolei aż w 90 proc. przypadków mamy do czynienia z podwyższonym tętniczym ciśnieniem krwi. Brak ruchu i nieregularne posiłki wcale nie pomagają w utrzymaniu dobrego zdrowia i kondycji. Problemy z sercem i ciśnieniem to jednak tylko parę podstawowych dolegliwości, które kierowcy dostają „w pakiecie” z zawodem.
Już po kilku latach pracy za kółkiem można zauważyć pierwsze, niepozytywne zmiany w swoim organizmie. Będą to głównie bóle kręgosłupa, zmiany napięcia mięśni, szczególnie w części lędźwiowej, bóle karku, szyi, barków. Z racji tego, że nie możemy stabilnie oprzeć obydwu stóp na podłożu, a jednocześnie jesteśmy poddawani przeciążeniom, wibracjom, nacisk na kręgosłup jest bardzo duży.
Po pierwsze: pozycja i ćwiczenia
„Tak jak saper wie, że jego zawód jest niebezpieczny, tak i kierowca musi liczyć się z tym, że będzie miał problemy z kręgosłupem – mówi lekarz specjalista. Tym bardziej, że oprócz samej postawy na jego kręgosłup oddziałują drgania, czyli wibracje. Nie możemy jednak czekać aż kręgosłup zacznie nas boleć – to bierzemy za pewnik.” Tak naprawdę bardzo wiele zależy od nas. Wielogodzinna jazda za kierownicą nie służy naszemu kręgosłupowi, jednak możemy opóźnić u siebie pojawianie się niepokojących symptomów.
Kluczowa jest przyjmowana przez nas pozycja – nie możemy się garbić czy pochylać tułowia do przodu, siedzieć bokiem czy na brzegu fotela, mimo iż w długiej trasie nasze ciało w naturalny sposób szuka możliwości zmiany położenia. Plecy kierującego muszą być utrzymane w pionie, głowę opieramy wygodnie o zagłówek, pośladki podsuwamy jak najbliżej tylnego oparcia, kręgosłup, szczególnie w odcinku lędźwiowym dociskamy do siedzenia. „Ważne jest ustawienie oparcia. Dzisiaj nowe samochody mają pompowane oparcia na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ja proponuję starą metodę, aby zwijać ręcznik lub podkładać jaśka pod kręgosłup – sam to stosuję. Kręgosłup odpoczywa podczas jazdy w ten sposób” – podpowiada z kolei Marcin Woźniak, kierowcy promujący zdrowy tryb życia, prowadzący Facebookowy fanpage Marcin Woźniak European Driver & Sport. Fotele w ciężarówkach powinny być w punkcie lędźwiowym specjalnie wyprofilowane, można też korzystać z poduszek-nakładek, które pomagają utrzymać kręgosłup w neutralnej dla niego pozycji na kształt litery S. Dodatkowo zaleca się używanie wyprofilowanego siedziska.
Niezwykle istotna jest jednak również aktywność fizyczna. „Jeszcze zanim zaczniemy odczuwać ból w odcinku lędźwiowym powinniśmy przedsięwziąć pewne czynności. Jeśli kierowca ma przerwę, nie powinien jej spędzać w fotelu, a wyjść z kabiny, kucnąć, porozciągać się, przeciągnąć się do tyłu. Ćwiczenia na kręgosłup wykonujmy codziennie. Chodzi o to, aby także czas wolny spędzać czynnie, ruszać się, np. pływać, bo o ile nie możemy wpłynąć na kości, czyli właściwy kręgosłup, o tyle możemy zmienić kondycję naszych mięśni – tych, które wzmacniają i stabilizują kręgosłup” – wylicza lekarz, Ernest Kuchar.
Ćwicz nawet w kabinie
Parę z podstawowych ćwiczeń możemy wykonywać jeszcze w kabinie ciężarówki, wykorzystując oczekiwanie na załadunek czy stanie w długim korku:
- Złóżmy dłoń w pięść, wsuńmy ją za plecy. Przyciśnijmy plecy do oparcia, aż poczujemy opór dłoni.
- Następnie oprzyjmy się mocno o siedzenie, jednocześnie prostując ręce i naciskając na kierownicę, aż do oporu.
- Siedząc bardzo prosto w fotelu, jednak nie opierając się o niego, łapiemy obręcz kierownicy w górnej części, prostujemy ramiona i napinamy mięśnie, ściągamy pośladki.
- Przesuwamy ręce niżej, do połowy kierownicy. Skręcamy ciało w lewo aż do oporu, następnie w prawo. Następnie wykonujemy taki sam skręt, ale z nogą założoną na nogę, najpierw prawą, potem lewą.
- Usiądźmy w fotelu w rozkroku, obiema rękoma łapmy spód siedzenia po środku między nogami, powoli prostujemy plecy, napinając mięśnie, unosimy przy tym wysoko głowę.
- Splatamy dłonie na piersi, odginamy głowę do tyłu, odciągamy podbródek.
Oprócz tego, wykorzystujmy każdą chwilę poza ciężarówką, aby po prostu… kucnąć. Stopy trzymamy twardo na podłożu, kolana daleko od siebie, jednocześnie staramy się podeprzeć rękoma z przodu, złapać się np. o kabinę, a głowę schować między ramiona. Wystarczy 30 sekund w tej pozycji, aby pozwolić odpocząć lędźwiowemu odcinkowi kręgosłupa.
Co poza tym? Rozważmy powrót do tradycyjnej… gimnastyki korekcyjnej. „Jestem zwolennikiem starych metod ćwiczeń, takich jak kiedyś wykonywaliśmy w szkołach – podsumowuje Marcin Woźniak. Ja sam podczas pauzy, w trakcie mojego treningu, wykonuję różne ćwiczenia, które wzmacniają mój kręgosłup oraz mięśnie pleców, np. tzw. deska – leżenie na przedramionach z wyprostowanym kręgosłupem twarzą w dół, wypychanie odcinka lędźwiowego podczas leżenia na plecach w ugiętymi nogami, krążenia biodrami na przemian w obie strony oraz wypychanie bioder w przód i tył, rozciąganie, tzw. motylek/delfinek podczas leżenia na brzuchu” – wymienia.
Kiedy do lekarza?
Kiedy zaś sytuacja staje się na tyle alarmująca, że konieczna jest wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty? „Dopóki ból pozostaje w kręgosłupie, to jeszcze nie jest najgorzej. Poważnym sygnałem są objawy podrażnienia nerwu, czyli przede wszystkim asymetryczne promieniowanie bólu do palców u nogi. Mogą być to też zaburzenia czucia, kiedy noga wydaje się „obca” – to oznacza, że dysk prawdopodobnie już wyskoczył i uciska na korzeń nerwowy” – ostrzega specjalista.
O kręgosłupie pamiętajmy więc nie tylko przy okazji pojawienia się bólu, ale na co dzień. Nie chodzi tylko i wyłącznie o zalecaną aktywność fizyczną i ćwiczenia, ale także o to, jak traktujemy nasze plecy. „Jeśli coś upadnie, to nie pochylajmy się, aby to podnieść, tylko przykucnijmy. Wyciągając coś, np. akumulator z samochodu, nie róbmy tego wyprostowanymi rękoma, a możliwie blisko ciała. Kiedy nasz kręgosłup jest przeciążony, powinniśmy unikać dodatkowych obciążeń” – podsumowuje lekarz, dr Ernest Kuchar.
Współpraca: Ernest Kuchar, lekarz specjalista medycyny sportowej, uprawniony do przeprowadzania badań kierowców i kandydatów na kierowców
Zdjęcie: Marcin Woźniak European Driver & Sport
***
Gimnastyka kręgosłupa podczas podróży
Ważne są przerwy co 1-2 godziny i wykonywanie ruchów przeprostnych . Wykonujemy ich ok. 15-20 powtórzeń, co spowoduje rozprężenie dysku i rozluźnienie tkanek przeciążonych pozycją.
Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku stopy na szerokość bioder, dłonie układamy na tylnej stronie miednicy.
Ruch: wykonujemy ruch górnej części tułowia do tyłu (ruch przeprostu), starając się nie odchylać miednicy do przodu.
(Joanna Kałuża-Pawłowska, mgr spec. w dziedzinie fizjoterapii)
Komentarze
Na razie nie ma komentarzy
Twój komentarz
Jeśli chcesz napisać komentarz, zaloguj się:
lub zarejestruj się.