Żurek i flaki odpadają! Jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki? [WYWIAD z dietetykiem]
Fit-koktajl o mało przekonującym smaku i takim samym kolorze, a do tego porcja rozgotowanych warzyw na śniadanie. Wafle ryżowe z cieniutkim plasterkiem wędliny i pierś z kurczaka z mikroporcją ryżu. Pewnie tak wyobrażasz sobie zdrową dietę? Zupełnie niesłusznie! Zdrowy posiłek może być jednocześnie pyszny i sycący. Co więcej, bez problemów przygotujesz go w domu, szykując się do trasy lub w kabinie. Dietetyk podpowiada, jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki czy busa oraz jak wprowadzić kilka prostych zmian w codziennym żywieniu i… nie zwariować z głodu.
Aż 8 na 10 kierowców zawodowych boryka się z nadwagą i otyłością, 6 na 10 ma zaś podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Do tego dochodzi wysokie ciśnienie… Oznacza to, że w przyszłości, często całkiem niedalekiej, będą musieli się liczyć z wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych, które mogą doprowadzić m.in. do zawału serca. Powodem jest nieprawidłowo zbilansowana dieta oraz siedzący tryb życia. Kierowcy wybierają szybkiego hot-doga na stacji zamiast pełnowartościowego posiłku, którego przygotowanie wydaje im się trudne i czasochłonne. A najczęściej wcale takie nie jest!
O tym, jak zmienić swoje podejście do jedzenia, jak wybierać zdrowsze opcje w barach czy na stacjach benzynowych oraz co zabierać ze sobą do kabiny, rozmawiamy z dietetykiem, mgr Agatą Laskowską, która pracuje m.in. z kierowcami zawodowymi.
jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki
Od czego powinien zacząć kierowca, który chce zmienić nawyki żywieniowe, np. aby schudnąć, poprawić wyniki badań lub po prostu zadbać o zdrowie?
Podstawą są częstsze posiłki oraz przekąski. Często zdarza się, że kierowcy jedzą śniadanie, a dzień kończą kaloryczną, tłustą obiadokolacją. Moim pacjentom-kierowcom zalecam, aby pakowali sobie przekąski w postaci warzyw, owoców i bakalii. Mogą też kupować półprodukty, jak owsianki czy jaglanki do zalania w kubku, oprócz tego zdrowe batoniki, ciastka zbożowe oraz kanapki z pełnoziarnistym pieczywem i dużą ilością warzyw. Świetnym pomysłem jest wekowanie. Gulasz, leczo czy mięso we własnym sosie w zawekowanym słoiku to pełnowartościowy, gotowy posiłek, który wystarczy tylko podgrzać.
*
Mówimy o przekąskach i większych posiłkach. A co ze śniadaniami?
Śniadania można przygotowywać wieczorem i zjeść następnego dnia rano lub przyrządzić w większej ilości na parę dni. Dobrą opcją są wspomniane owsianki, jaglanki i różne kasze z owocami czy warzywami. Dobrym pomysłem jest po prostu ugotowanie jajka, które na drugi dzień zjemy z pieczywem. Oprócz tego placuszki warzywne. Na bieżąco można zaś robić sałatki, np. z dodatkiem kaszy i tuńczyka, wędzonego łososia itd.
jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki
A mimo to wielu kierowców rezygnuje z samodzielnego przygotowania posiłku i zaczyna dzień w przydrożnej karczmie…
Warto uświadamiać kierowcom, że mają wybór. Należy zmienić tok myślenia. Zdaniem wielu kierowców nie ma innego wyjścia niż posiłki w barach. Jest! Wymaga to tyko organizacji, planowania, sporządzenia listy, zrobienia zakupów oraz poświęcenia czasu na przygotowanie posiłków. Zawód kierowcy wcale nie stawia ich na gorszej pozycji – te same zasady obowiązują w każdej innej pracy. Tu pojawiają się co najwyżej przeszkody natury logistycznej, z którymi jednak można sobie poradzić.
*
* Zdrowie kierowcy: 13 najważniejszych zasad [cz. 1] Jak odżywiać się zdrowo w trasie?
*
Czy istnieją jednak jakieś zdrowsze alternatywy, którymi można „ratować się” w restauracjach czy barach szybkiej obsługi?
Zawsze zaznaczam, że jeśli nie mamy możliwości przygotowania sobie posiłku, możemy wybierać lżejsze dania. Już nie panierowane mięsa, smażone w głębokim tłuszczu, a pieczone czy duszone. Do tego sałatka czy gotowane warzywa. Jeśli zupy, to nie żurek czy flaki, a warzywne. Jeśli nie ma takich pozycji w menu, pytajmy o nie obsługę. Moi pacjenci mają swoje stałe miejsca, w których obsługa przygotowuje im lekkie posiłki, modyfikując dania z karty.
*
Panuje przekonanie, że najlepiej spożywać cztery-pięć posiłków dziennie. Ale czy z uwagi na tryb pracy kierowcy dwa takie spore posiłki, śniadanie i obiadokolacja, to nie byłby lepszy wybór?
Praca kierowców jest monotonna, więc zawsze mają coś pod ręką. Wydaje im się, że zjadają dwa posiłki w ciągu dnia, ale nie liczą tych małych przekąsek i smakołyków, które organizm również kwalifikuje jako posiłek! Dlatego więc warto od razu zaplanować sobie cztery czy pięć posiłków, aby nie podjadać.
jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki
Kolejna ważna sprawa: picie wody.
Jak najbardziej – w ilości 2-3 litrów.
*
I jeszcze ta „nieszczęsna” aktywność fizyczna!
Aktywność fizyczną kierowca powinien traktować jako przyjemność i odskocznię. Może to być delikatny rozruch, rozciąganie czy spacery, do tego aktywne spędzanie czasu z rodziną w weekendy. Należy jednak pamiętać, że ruch to kilka godzin w tygodniu, podczas gdy dieta, zdrowe odżywianie obowiązuje 24 godziny na dobę. Największą i najważniejszą zmianą jest więc zmiana nawyków żywieniowych.
*
Czy to znaczy, że kierowca, którego żadną siłą nie można wyciągnąć na spacer, może podreperować swój stan zdrowia czy schudnąć dzięki samej diecie?
Zdecydowanie tak. Sama aktywność fizyczna tu nie wystarczy. Za to już sama zmiana nawyków żywieniowych pozwoli na poprawienie profilu lipidowego czy redukcję poziomu cholesterolu. Oczywiście najlepiej połączyć jedno z drugim.
jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki
Kierowcy stosunkowo rzadko decydują się na wizytę u dietetyka. A szkoda. Specjalista pomoże w ustaleniu planu, podpowie, jak zrzucić masę ciała oraz poprawić wyniki. Jak przygotować się do takiej wizyty?
Przede wszystkim zwrócić uwagę na to, co się je i to zapamiętać. Pierwsza wizyta to często po prostu rozmowa o tym, co pacjent je w ciągu dnia oraz co lubi jeść, a czego nie. Dopiero kiedy dietetyk pozna pacjenta, jego potrzeby i możliwości, tryb pracy, przyzwyczajenia, może zaproponować konkretne rozwiązania, które pomogą w trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Zaczynamy od małych kroków – nie warto od samego początku działać na 100 procent. Już samo wprowadzenie nawyku picia wody czy regularne i zdrowsze posiłki dają świetne rezultaty.
*
* Zdrowie kierowcy. Czy jesteśmy skazani na choroby?
*
Panuje przekonanie, że dieta wiąże się z liczeniem kalorii…
Absolutnie nie. Nie trzeba liczyć kalorii, wystarczy zmienić niektóre produkty, które się spożywa, postawić na różnorodność oraz wprowadzić wspomniane zdrowe nawyki. Liczenie kalorii jest przede wszystkim dla osób, które podejmowały wcześniej liczne i nieudane próby odchudzania lub mają problemy zdrowotne.
jak powinien odżywiać się kierowca ciężarówki
A nie lepiej, prościej i szybciej byłoby przejść na głodówkę, detoks, dietę sokową czy kapuścianą?
Owszem, najwygodniej byłoby pić tylko soki, jednak taka dieta nie przyniesie trwałych rezultatów. Zrzucimy kilogram czy dwa, ale to tylko spadek wody, a nie tłuszczu – po paru dniach wszystko wróci do normy. Poza tym takie diety są bardzo niskokaloryczne, osłabiające; spowalniają metabolizm, w związku z czym kolejne próby odchudzania są mniej skuteczne.
*
Przed naszą rozmową zapytaliśmy kierowców, czego chcieliby się dowiedzieć od dietetyka. Jedno z pytań brzmiało: czym zastąpić białe pieczywo?
Na pewno ciemnym i pełnoziarnistym, które jest bardziej wartościowe i ma większą zawartość błonnika. Można je już kupić na większości stacji. Im krótszy skład, tym lepiej.
*
Rozgorzała też dyskusja na temat tego, czym słodzić, czyli czym zastępować cukier w kawie, herbacie czy koktajlach.
To spory problem. Kilka kaw w ciągu dnia to nawet kilkanaście łyżeczek cukru! Najlepiej odstawić lub przynajmniej ograniczyć cukier. Innym sposobem jest wprowadzanie naturalnych substancji słodzących, jak stewia czy ksylitol. Wykluczamy też słodziki.
*
Jakich jeszcze produktów ogólnie powinien unikać kierowca?
Na pewno dodatków do posiłku, jak keczup, majonez, sos czosnkowy itp. A poza tym oczywiście hot-dogów, fast-foodów, gotowców typu pierogi na stacji, a których jakość zazwyczaj nie powala. Zmorą kierowców jest też picie energetyków i innych kolorowych napojów gazowanych, które dostarczają ogromnej ilości kalorii. Jeśli szukamy efektu pobudzenia, lepszym rozwiązaniem będzie czarna kawa. Nie należy też kupować kaw dosładzanych syropami, słodkich kompotów w barach i innych słodkich napojów gazowanych. Wystrzegajmy się takich „ukrytych” kalorii, z których zazwyczaj zupełnie nie zdajemy sobie sprawy.
*
Jak Twoi pacjenci-kierowcy poradzili sobie z wprowadzeniem wymienionych zasad?
Naprawdę bardzo dobrze. Najlepszymi rezultatami mógł pochwalić się kierowca, który wyjeżdżał w tygodniowe trasy za granicę. Doskonale się do tego przygotowywał. Planował sobie posiłki na cały tydzień, gotował wspólnie z żoną, a następnie wszystko wekował. Na bieżąco dokupował np. świeże warzywa i owoce.
Kierowcy, z którymi pracowałam, po pewnym czasie na tyle dobrze ogarnęli organizację posiłków, że nie mieli już potrzeby ani nawet ochoty zajeżdżać do przydrożnych barów. A jeśli już, to potrafili wybrać odpowiedni dla siebie posiłek. Jeden z moich pacjentów zadeklarował, że nagrodzi się za zrzucenie pierwszych 5 kg… schabowym. Zrzucił je dość szybko, więc nagrodę przesunął za kolejne 5 kg. W końcu stwierdził, że zupełnie nie ma już na tego schabowego ochoty!
Dziękujemy za rozmowę.
*
mgr Agata Laskowska: dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia.. Jest twórcą projektu ZdrowoTalk, w ramach którego promuje ideę świadomego odżywiania – prowadzi warsztaty, szkolenia i wykłady na terenie całej Polski. W swojej poradni specjalizuje się w dietoterapii przy nadwadze, otyłości, chorobach metabolicznych i zaburzeniach żywienia.
*
*
Przykładowy jadłospis: 2000 kcal
Dieta redukcyjna
*
ŚNIADANIE 7:00
Płatki owsiane z nektarynką, rodzynkami, pestkami dyni i jogurtem
(5 łyżek płatków, 1 nektarynka, 1 łyżka rodzynek, 1 łyżka pestek, mały jogurt)
II ŚNIADANIE 10:30
Kanapka z wędliną i warzywami oraz owoce i orzechy
2 kromki chleba żytniego, łyżeczka masła, 4 plasterki polędwicy z piersi kurczaka, garść rukoli, 2 ogórki
Dodatkowo 1 gruszka, garść śliwek i 2 łyżki migdałów
OBIAD 12:30
Makaron z kurczakiem i pesto
Pierś z kurczaka bez skóry (150 g) podduszona z cukinią na 1,5 łyżki oleju z wodą plus pomidorki koktajlowe i bazylia. Podane z makaronem penne pełnoziarnistym (70 g suchego makaronu – waga przed ugotowaniem) oraz 1 łyżką zielonego pesto z bazylii
Do tego 3 ogórki kiszone
KOLACJA 19:00
Jajka na miękko z warzywami
2 jaja, 1 bułka grahamka, 2 pomidory i garść roszponki
Komentarze
Na razie nie ma komentarzy
Twój komentarz
Jeśli chcesz napisać komentarz, zaloguj się:
lub zarejestruj się.